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堅果知識談

吃全素者 少鈣、鐵、鋅微量元素

/ 徐嘉徽 營養師

吃素的人要特別注意營養均衡。國泰醫院營養師徐嘉徽建議表示,吃全素的人較容易缺乏維生素B12、鈣、鐵、鋅等營養素,因此所吃的食物最好盡量多元化、多樣化。
徐嘉徽解釋,身體腸道功能如果正常,體內會自行製造少量維生素B12,不過分量極少,還是要靠飲食補充,食物中以肉類、內臟含較多維生素B12,人體若維生素B12不足,很容易造成惡性貧血,如果孕婦、成長中孩童維生素B12攝取量不足,也會影響發育。

建議吃全素者可以適量吃些維生素B12補充劑,或者也可以吃些酵母粉、發酵食物等。

另外,牛奶含有最多鈣質,吃全素者由於不喝牛奶,所以也可能鈣質攝取量不夠,因此吃全素的人可以補充一些深綠色蔬菜、豆製品等,也要曬太陽,以維持骨質健康。
含鐵質的食物也以肉類食品居多,徐嘉徽表示,吃全素的人可以吃些乾果類食物、葡萄等水果補充鐵質,不過植物性鐵質身體不好吸收,可以搭配衣些富含維生素C的水果,如芭樂等,幫助身體吸收植物性鐵質。

吃全素的人也常缺鋅,鋅多半在海鮮、海產當中,吃全素的人若要補充鋅,可以吃些花生、核桃等堅果類食物。
徐嘉徽強調,吃素者對食物搭配一定要盡量多樣化,舉例來說,食用豆類等植物性蛋白質時,可以搭配五穀雜糧類食物,以增加身體蛋白質利用率。不要偏食,或只吃幾樣食物,以免營養不均。此外,吃素者最好多吃天然、新鮮食物,少吃素食加工製品,許多素食加工製品都是油炸,吃太多的話,體重會直線上升。