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堅果知識談

吃堅果養生 遠離多種慢性病

/ 張素榕 營養師

堅果類食物,如核桃、腰果、松子、杏仁果、開心果等,在食物代換表上,它和各種食用油一樣,都被歸類為高熱量高脂肪的食物,讓擔心肥胖的民眾敬而遠之。但事實上,堅果類擁有良好脂肪酸來源、高纖維、低碳水化合物、豐富的維生素,礦物質及微量元素,如果每日能適量攝取,不僅不會發胖,還有具有多種養生功效。

保護心臟降血脂
堅果的油脂成份以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇HDL-C的濃度,降低體內壞的膽固醇LDL-C,具有降血脂效能。堅果的微量元素和單元不飽和脂肪酸,可防止自由基,使細胞不受傷害,進而保護心血管疾病。有研究指出,每週吃5次以上的原味堅果,一次約30克,能使心肌梗塞的發病率顯著降低。

幫助排鈉降血壓
美國一項名為「DASH」的飲食計畫,在每週4~5份的堅果,每份相當於2湯匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。計畫結果證實,堅果中的鉀、鎂、及鈣離子等,可控制血壓,此外,由於堅果含有豐盛膳食纖維,能幫助排除體內多餘的鈉,達到降血壓的效果。

抗氧化延緩衰化
研究發現吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁,4週後血中的抗氧化活動增強,菸毒對DNA的破壞也降低。堅果具有良好抗氧化功能,能降低身體內的自由基大肆破壞細胞,減少細胞受損及老化;維生素B群,亦可幫助體內營養素代謝。

防糖尿病併發症
照顧糖尿病患有2個重要因素:1.血糖控制。2.維護心血管健康。據糖尿病照護期刊一篇新研究指出,每天以大約2盎司(約60克)的堅果取代碳水化合物,或許有助於第2型糖尿病患降低壞膽固醇;膳食纖維亦有助於糖尿病患控制血糖;抗氧化的營養素還可以增進血管內皮功能,減少如視網膜病變、心血管疾病等糖尿病併發症。

選購原則
許多研究證明堅果類的確是很好的食物,不過市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或購買無添加調味的堅果,食用原味堅果更能減少負擔。

此外,在食用堅果時也不能忽略所含的熱量及油脂,建議以堅果替代其他含有油脂的食物,比如用大杏仁替代餅乾、麵包、點心;吃小核桃仁時,少吃炒菜或者換成涼拌菜。那麼一天中的脂肪就不會增加,更能攝取各類的營養成分。