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堅果知識談

實行地中海飲食 避開這4個陷阱!

天氣好熱,今天中午公司同事在地中海風味餐廳聚餐,OL小臻先取用沙拉,沙拉吧陳列二十多種蔬果,種類豐富,凱撒、千島、義大利油醋沙拉醬任君挑選。小臻舀起濃稠凱撒沙拉醬淋在盤中生菜上,不禁遲疑:「這樣的吃法,就是清爽的地中海飲食嗎? 」
「當然不是!」彰化市秀傳醫院營養科主任黃紹萱說,地中海飲食號稱低熱量,偏重天然食材、天然調味、簡單烹飪,像生菜沙拉頂多淋少許橄欖油,不會用高熱量的濃醬。

【健康密碼】
什麼才是地中海飲食?鹿港基督教醫院營養部營養師黃珮茹用地中海型食物金字塔,說明地中海飲食的組成:全穀類在最底層,再來是蔬菜、水果、堅果、豆類、種籽(同一層),接著往上是橄欖油、起司與優格、魚、禽肉與蛋、甜點、紅肉。
全穀益腸胃 蔬果降發炎反應
黃珮茹表示,大麥、黑麥、燕麥、高粱及糙米等全穀類食物澱粉產生飽足感;麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝,維生素E具抗氧化功效;膳食纖維幫助穩定血糖並促進腸胃蠕動,預防便祕。
蔬菜的植化素,堅果、種籽的維生素E能降低發炎反應,豆類卵磷脂能助神經發展,降低膽固醇。牛奶製造的起司、優格鈣質豐富之外,優格裡的好菌能維持人體腸道菌叢,也幫助腸道蠕動,排便順暢。
橄欖油、魚肉 保護心血管
橄欖油的不飽和脂肪酸高,飽和脂肪酸低,含抗氧化功能的多酚,能保護心血管。而魚肉富含不飽和脂肪酸Omega-3,也就是魚油中的DHA和EPA能降低人體三酸甘油脂、膽固醇,保護心血管,預防腦中風、失智、阿茲海默症等疾病。
蝦、蟹、花枝、牡蠣等海鮮被放在魚這一級,坊間認為海鮮膽固醇偏高,黃紹萱認為,其實去掉頭部和卵黃,就是低膽固醇的好食物,如果不放心,「可以兩者搭配著吃,魚多、海鮮少。」
台灣把紅肉、白肉、蛋類、魚、豆腐都視同一類,屬於白肉的禽肉油脂少;蛋的營養價值高,它們跟紅肉一樣都含有動物性蛋白質,能迅速修復人體組織。至於豆腐的大豆蛋白、不飽和脂肪酸、胺基酸等營養成分很優,可當作「植物肉」。

【飲食陷阱】
慎選食材來源 否則反誤健康
地中海飲食好處雖多,若沒慎選食材來源及分辨成分,反而有害健康。
1.買到壞油,加熱食用。
黃紹萱舉例,過去發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件,就是令人印象深刻的負面教材。她提醒,純橄欖油不能照射日光、須冷藏保存,最好直接拌入菜餚,而非加熱食用。
2.海鮮受汙染,蔬果殘留農藥。
魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染,蔬果不可殘留農藥。
3.水果取代蔬菜,糖分攝取過多。
黃紹萱說,有民眾多吃水果替代吃蔬菜,殊不知台灣水果甜度高,攝食過量若無法完全代謝,果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜,所以多吃水果、少吃菜,並不可行。
4.麵包高油高糖,還有添加物。
雖說全穀類可多吃,但黃珮茹說,台灣麵包和地中海國家相比,奶油、糖過多,放賦形劑等人工添加物讓麵包鬆軟,多吃無益。她建議改吃較粗硬,口感沒那麼好的天然麵包。
地中海飲食號稱低熱量,偏重天然食材、天然調味、簡單烹飪。